Без круп сложно представить себе сбалансированное питание. Они способны обеспечить организм человека не только жизненно важными макро- и микронутриентами, но и клетчаткой, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Главная сила большинства круп — в сложных (медленных) углеводах. Многие из них содержат внушительную долю белка, огромное количество витаминов и минералов. У каждой крупы — свои особенности, и сегодня мы постараемся в них разобраться.
Булгур. Эта крупа — один из лидеров по содержанию клетчатки, в ней есть сложные углеводы и белок. Булгур отлично подходит для лиц с сахарным диабетом и тех, кто ставит перед собой цель снизить массу тела.
Бурый рис — источник сложных углеводов и пищевых волокон, витаминов группы В, марганца, фосфора и магния. Бурый рис — это самый удачный выбор в качестве «здорового» гарнира.
Гречневая крупа. Отварную ядрицу (крупу из цельных зерен) отличает невысокая калорийность. По содержанию микронутриентов гречке практически нет равных: она богата железом, калием, магнием и цинком, витаминами группы А, В и РР. Эта крупа считается мощным антиоксидантом, а высокое содержание в ней пищевых волокон обеспечивает стимуляцию моторики ЖКТ.
Киноа — рекордсмен по содержанию магния. Кроме того, в этой крупе немало марганца, в одной порции содержится треть суточной нормы железа, много витаминов группы В (в частности, фолиевой кислоты). Киноа не содержит глютен и вероятность аллергической реакции на эту крупу практически равна нулю.
Кукурузная крупа. По калорийности она немного превосходит названных выше «конкурентов»; содержит ударную дозу сложных углеводов (80 г на 100 г продукта) и примерно 7 г белка. В кукурузной крупе есть почти весь спектр витаминов группы В, много железа, селена и фосфора. К тому же это безглютеновый продукт.
Овсяная крупа. Знакомая всем с детства овсянка — превосходный источник клетчатки и антиоксидантов, которые помогают организму бороться с инфекциями и негативными воздействиями окружающей среды. Она содержит незаменимые аминокислоты — метионин и аргинин, высокую долю магния, который положительно влияет на функционирование центральной нервной системы. Но имеет смысл включать в рацион не каши быстрого приготовления в пакетиках, а пропаренные и прессованные хлопья Геркулес, которые после термообработки сохраняют полезные свойства.
Перловая крупа. Эта крупа богата белком и пищевыми волокнами, витаминами A, B и K. К тому же в ней есть селен, марганец, медь и фосфор, немало железа, магния и цинка. Перловую крупу рекомендуют людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением.
Полба. Ее отличает высокая доля белка (15 г на 100 г продукта), витаминов группы В и железа — по этим параметрам ей нет равных среди всех прочих круп. Нет у нее дефицита и в марганце (суточная норма в 100 г продукта), калии, магнии, цинке, селене, меди и фосфоре.
Пшеничная крупа. Это уникальный источник энергии, продукт для тех, кто ведет активный образ жизни. Обладая высокой пищевой ценностью, пшеничная крупа заняла важное место в детском и диетическом питании.
Пшенная крупа. Пшено — один из основных поставщиков в организм растительного белка и углеводов. Она содержит необходимые организму микроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк. А входящая в ее состав клетчатка обеспечивает хорошую работу желудочно-кишечного тракта.
Рис. Он служит отличным источником сложных углеводов, занимает ведущее место среди круп по биологической ценности белка и содержанию высококачественного крахмала. В нем целый набор витаминов — B1, В2, В6, РР, Е и участвующая в кроветворении фолиевая кислота, которая считается важным средством профилактики анемии.
Ячневая крупа. Родная сестра перловой крупы, она немного отличается от нее по вкусу за счет другого принципа обработки. В сравнении с перловой в ячневой крупе еще больше клетчатки, она в 2 раза богаче калием, но уступает родственнице по количеству витаминов группы B. В остальном соотношение микронутриентов примерно сопоставимое.
Крупы — отличная возможность разнообразить свой рацион. С ними можно приготовить не только сытную кашу, но и салаты и вторые блюда и даже напитки — кисели.
Для создания здорового и полноценного рациона рекомендуется отдавать предпочтение не рафинированным крупам (манная каша и кускус), а цельнозерновым. Главная особенность цельного зерна — сохранение оболочки и зародыша зерна. Именно в них содержатся микроэлементы и витамины, а также пищевые волокна. Большинство круп имеют низкий гликемический индекс и оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы крови, что позволяет их использовать во всех рационах и типах питания.
